Last van vermoeidheid, huidproblemen of een drang om te snacken? Volgens de Franse biochemicus Jessie Inchauspé komt dat door glucosepieken. Ze schreef er de internationale bestseller Glucose Revolutie over, met eenvoudige hacks om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Na een zwaar ongeval als tiener voelde de Franse Jessie Inchauspé zich vervreemd van haar eigen lichaam. Om haar lichaam beter te leren begrijpen, ging ze biochemie studeren en later bij een bedrijf in de gezondheidstechnologie werken. Daar werkten ze aan een bloedglucosemeter voor diabetici. Ze gaf zich op als vrijwilliger en noteerde alles wat ze deed, at en hoe ze zich voelde. Het viel haar op dat dezelfde voedingsmiddelen soms wel een grote piek veroorzaakten en op andere momenten niet. Dat ze zich moe voelde na hoge glucosepieken en energiek, helder en goed in haar vel wanneer haar bloedsuikerspiegel stabiel bleef. Ze toetste haar persoonlijke ervaringen af aan gepubliceerd onderzoek en vertaalde dat in concrete richtlijnen.
Van Instagram tot een boek
Die deelde ze op haar Instagram account Glucose Goddess en bundelde ze in haar boek Glucose Revolutie. Daarin legt ze eenvoudig uit hoe glucose je lichaam van energie voorziet. Voedingsmiddelen met koolhydraten worden in maag en darmen omgezet tot glucose. Via ons bloed levert het onze cellen de nodige energie om te functioneren. Maar wanneer er meer glucose is dan nodig, zet dat verschillende processen in gang: oxidatieve stress (teveel aan vrije radicalen), glycatie (versuikering) en insuline aanmaak. De combinatie van oxidatieve stress en glycatie leidt tot ontstekingsreacties in het lichaam, meent ze, die geleidelijk aan weefsels en organen beschadigen. “Bij diabetici kan glycolisering de ogen en nieren aantasten en hartziekte veroorzaken.” Vult professor dr Van der Schueren, endocrinoloog en obesitasspecialist aan de KULeuven, aan.
Gelukkig heeft het lichaam een manier om overtollig glucose zo snel mogelijk uit het bloed te halen, haalt Inchauspé aan: insuline. Dit hormoon zet glucose om in glycoceen en slaat het op in de lever, de spieren en onze vetreserves. Wanneer de glycogeenreserves afnemen, spreekt het lichaam de vetreserves aan voor energie en vallen we af. Dat gebeurt echter alleen bij lage insulinewaarden. “Vooral koolhydraatrijk voedsel geeft een hogere insulinewaarde na het eten.” stelt professor Van Der Schueren. “Dat leidt op termijn mogelijk tot obesitas en inflammatie, met diabetes, longziekte en leverkwalen. Als je continue hoge insulinespiegels hebt, remt dat de vetverbranding. Wanneer je wilt vermageren, moet je dus zorgen dat je koolhydraten verminderen.”
Het belang van een stabiele bloedsuikerspiegel
Maar je hoeft volgens Inchauspé geen diabetespatiënt te zijn om teveel glucose in je systeem te hebben of extreme pieken te ervaren. Meer dan 90% van de mensen zou daar regelmatig last van hebben, zonder het te weten. Wie sterke suikerschommelingen heeft, ervaart mogelijk snackdrang, vermoeidheid, een wazig hoofd, stemmingswisselingen, acné, duizeligheid, slecht slapen, misselijkheid, hartkloppingen, angstklachten, … Op lange termijn kunnen ze volgens haar leiden tot verschillende chronische aandoeningen, zoals onder andere diabetes type 2, artritis, huidaandoeningen, Alzheimer, dementie, depressie, darmproblemen, hart- en vaatziekten, non-alcoholische leververvetting, … Je bloedsuikerspiegel stabiel houden is dus belangrijk voor iedereen, besluit Inchauspé. In haar boek deelt ze enkele eenvoudige tips die iedereen gemakkelijk kan toepassen.
Glucose hack 1: Eet in de juiste volgorde
Wanneer we voedsel in de juiste volgorde eten, vertragen we volgens Inchauspé niet alleen de snelheid waarmee glucose in ons bloed komt, maar ook de hoeveelheid. Daardoor blijft de bloedsuikerspiegel beter in evenwicht en maakt de alvleesklier minder insuline aan. Dat zou de glucose tot 50% verminderen. Ze raadt aan om elke maaltijd te beginnen met vezels (bij voorkeur groenten), dan eiwitten en vetten en tenslotte zetmeel en suikers.Vezels, eiwitten(vlees, eieren, zuivel, noten, bonen, peulvruchten, etc) en goede vetten (boter, gezonde oliën, avocado’s) vertragen de vertering. Het zetmeel en de suikers die we erna eten, hebben zo minder impact, meent de auteur.
Glucose hack 2: Voeg een groen voorgerecht toe
Een maaltijd beginnen met groente is belangrijk, meent Inchauspé, want vezels voeden de goede bacteriën in de darmen, verlagen het cholesterolgehalte en zorgen voor een soepele stoelgang. Vezels zijn om verschillende redenen ook goed voor de bloedsuikerspiegel. Ze verminderen de werking van het enzym (alfa-amylase) dat zetmeel afbreekt tot glucosemoleculen. Daarnaast leggen ze een film op je darmen zodat glucose trager in het bloed komt en minder goed wordt opgenomen. Ze vertragen kortom de opnamesnelheid in het bloed, alsook de vertering.
Glucose hack 3: Ontbijt hartig in plaats van zoet
Wanneer je -zoals ik- geen fan bent van een hartig ontbijt, dan is dit de moeilijkste maaltijd van de dag. Maar wel de belangrijkste, want de ochtend is het slechtste moment om alleen suiker en zetmeel te eten, meent Inchauspé. Het ontregelt de bloedsuikerspiegel voor de rest van de dag, waardoor ook de lunch en het avondeten grote pieken zullen veroorzaken. Dat geeft de hele dag door een kettingreactie van energiegebrek, snackdrang en maakt ook sneller weer hongerig. Onderzoek aan Cornell university toonde aan dat wanneer we eerst zetmeel en suikers eten, het hongerhormoon ghreline al na 2 uur terug op het niveau van voor de maaltijd is. Dat strookt met mijn persoonlijke ervaring.
Het ideale ontbijt bestaat volgens Inchauspé uit flink wat eiwitten (volle yoghurt, tofu, vlees, vleeswaren, vis, (room)kaas, proteïnepoeder, noten(pasta), zaden, eieren, ….), vezels (champignons, spinazie, tomaten, courgetten, linzen, sla, …) en vetten. Eventueel nog zetmeel (haver, volkorenboord, …) of een heel stuk fruit toe. Skip fruitsap of een smoothie, want die bevatten nauwelijks nog vezels. Verkies rood fruit, citrusvruchten of een zure appel boven tropisch fruit als mango of ananas, die minder vezels en meer suiker bevatten.
Glucose hack 4: Beweeg na het eten
Eten geeft altijd een glucosepiek. Maar die wordt kleiner wanneer we onze spieren gebruiken, omdat die de overtollige glucose uit je bloed halen. Zo verklein je de kans op gewichtstoename en op een futloos gevoel. Tien minuten gaan wandelen zou al een effect hebben, maar nog beter is een bezoek aan de sportschool, tipt ze. Misschien niet zo aangenaam trainen met een volle maag, maar je hebt tot 70 minuten na de maaltijd de tijd; dan is de piek namelijk op zijn hoogst.
Glucose hack 5: Drink voor elke maaltijd een groot glas water met een eetlepel azijn
Het klinkt wat gek, maar als je de smaak vies vindt dan gebruik je gewoon minder azijn. Mensen met gevoelige tanden raadt Inchauspé aan om met een rietje te drinken. Want dit is een onverwachte, maar wel een belangrijke hack. Azijn beperkt immers een glucosepiek door de afgifte van glucose te vertragen, volgens Inchauspé. Ze haalt een wetenschappelijk onderzoek aan dat aantoonde dat azijnzuur de alfa-amylase, het enzym dat zetmeel afbreekt in kleinere moleculen, tijdelijk inactief maakt. Daardoor worden suiker en zetmeel langzamer in glucose omgezet.
Info
Glucose revolutie door Jessie Inchauspé, uitgegeven door Fontaine uitgevers, 23,99 euro. www.glucosegoddess.com
Lees ook
Zen worden met het boek 10% happier
Boost, het boek dat je leven mooier, gezonder en energieker maakt
